Fitness i trening pozwalający polepszyć objętość masy mięśniowej

W nauce coraz więcej słyszy się o korelacji pomiędzy aktywnością i formą fizyczną a kondycją mózgu. W wielu badaniach naukowych dowiedziono, że aktywność fizyczna wpływa na wzrost czynnika BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), który wpływa na regenerację i wzrost neuronów w hipokampie. W ten sposób poprawia się nasza pamięć.

Dla dobrego zdrowia ważna jest między innymi odpowiednio duża masa mięśniowa. Oczywiście mózg nie wymaga od nas iście kulturystycznej formy, ale umiarkowany wzrost masy mięśniowej zawsze jest bardzo korzystny, gdyż wpływa na gospodarkę energetyczną i aktywność hormonalną.

Jak ćwiczyć, by zwiększyć masę mięśniową?

Dla wzrostu mięśni najlepszy jest siłowy trening oporowy. Najłatwiejszym sposobem jest po prostu pójście na siłownię, jednak gdy dysponujemy odpowiednią ilością wolnej przestrzeni i funduszy, możemy zainwestować we własny sprzęt treningowy. Trening warto opierać bardziej na wolnych ciężarach niż na maszynach do ćwiczeń izolowanych, ponieważ angażują więcej grup mięśni w tym samym czasie i bardziej kompleksowo rozwijają nasze ciało.

W świecie fitness panuje dogmat mówiący o tym, że dla budowy masy mięśniowej nabardziej korzystny jest zakres 8-12 powtórzeń w serii. Prawda jest taka, że najważniejsza jest nadwyżka kaloryczna, a wtedy i 15, i 4 powtórzeń w serii może dać dobry efekt, aczkolwiek ten tradycyjny zakres zazwyczaj sprawdza się całkiem dobrze.

Główny podział schematów treningowych to:

  • split – w różne dni trenujemy różne partie, zazwyczaj po 3-4 ćwiczenia na partię, np. w poniedziałek plecy i barki, w środę klatkę piersiową i biceps, a w piątek nogi i triceps;
  • FBW (full body workout) – na każdym treningu trenujemy wszystkie partie mięśniowe, zazwyczaj po 1-2 ćwiczenia na partię. Warto zaczynać od największych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka), następnie przechodząc do tych mniejszych (biceps, triceps, barki).

Dla dobrych efektów siłownię najlepiej jest odwiedzać 3-4 razy w tygodniu. Trening powinien trwać minimum 1h, a optymalnie około 1,5h. Pamiętaj, o dorej rozgrzewce!